又是一年春来到，46岁了(2014编辑，都懒得改了，每次改年龄都是一次刺激啊，时光荏苒)，不再纠结年龄了。目前为止状态很好。春节前的最后一练有氧慢跑28分钟跑了5.5公里还很轻松。2012再次编辑，和同好的朋友共同探讨、努力、进步、提高。
    个人认为健美训练首先以健康为主。我常去的健身房也碰到不少年轻人长期坚持，不过效果都一般。有两个常见问题。1：过于粗壮或者说偏胖了，肌肉没有线条，可能营养补充过分了，小腹明显隆起。说明缺乏有氧运动。2：整体不协调，过于集中的锻炼了某一部位。虽然也付出了许多辛苦，但没有美感。
    我把个人的训练计划和大家分享下。周一至周四力量训练。一般依次为推胸、拉背、二头三头慢跑，三角肌推胸。腹部训练每次都进行。周五休息或慢跑。周六足球。周日羽球。当然我个人工作原因时间较为充沛。以上基本能保证。很辛苦。不过力量训练或其他运动是一个习惯。坚持一段时间以后养成习惯，以后不去就难受了。为了自己的健康的缘故吃点苦应该也没什么吧，呵呵。
    特别提醒一点，如果年龄偏大了就不必过于逼迫自己力量训练，至少也要循序渐进。可以多做有氧运动，不去健身房也无所谓，打球跑步游泳等都很好。关键是坚持。我看到许多30出头的年轻人都已经腰腹赘肉怕人了。这个跑掉你会发现生活也可以轻松许多呢！
    我上几张近几年坚持训练以来的自拍图片秀一下，大家也可以看到我运动方式的一些转变。现在有氧做的更多些，虽然块头小了点，但穿衣服效果更好了。
C罗：我的理想。我：还想再减点脂。（这会子是大概85左右）2010-11-22最新减脂后成果（现在是81左右）有氧运动注意以下几项：
1：宁肯慢不要站。
2：避免运动损伤（没有基础的话千万急不得！）。一双好的跑鞋很必须。不然的话膝关节、踝关节的慢性运动损伤一旦发生恢复很困难。坛子里有个关于跑鞋的帖子可以看看。
3：注意跑姿。跑步看似简单，其实未必好掌握。正确的跑法网上也可以查到，电视上有长跑比赛转播时也可以仔细观察下，在健身房跑步机旁你可以观察听下，不会跑的人发出的声音要大很多（和体重无关）。
4：跑步过程中大量饮水会造成肠胃负担，引起胃肠不适甚至绞痛。一般的饮料瓶子大概在400-500毫升。要求自己留一些（比如200毫升）在洗浴后慢慢补充。“嘬饮”的目的是让嗓子不干的冒烟就好。最好不要穿全棉的衣物。工欲善其事必先利其器。适当的装备是必须的，比买镜头省钱多了。
5：饮食：刚开始运动后会有强烈的饥饿感很正常。我的建议是少食多餐，少吃高淀粉（虽然对恢复疲劳很有效），忌吃高糖高脂的食物。鸡肉鱼肉多吃点问题不大。蔬菜当然没问题。苹果香蕉高糖的水果要适量。圣女果黄瓜来替代，饿了就吃点顶顶饥。饮食习惯和生理心理都有关系，习惯了也就甘之如饴了。
    *柳暗花明补充：
    很多人刚恢复运动基本都选择跑步，切以为跑步最简单，其实不然。跑步对关节的柔韧性是很讲究的，包括跑前的热身跑后的放松拉伸、跑鞋的选择、脚跟落地的位置等等，许多人跑了没几天膝关节就会疼痛，建议刚开始以快走为好，跑步机调到6速、坡度调到最高（15度），30分-40分钟足够了，当然每人的年龄身体素质不同，可以根据以下方法调整各自的运动强度：220-年龄x60%-70%得出的值就是你做有氧运动时需要达到的有效心跳。
    **很多朋友郁闷腰部难减。这很正常。陆陆续续谈过很多次了，前面翻翻的话应该就能了解个大概。再说一下我个人觉得几个关键点：1:能量的收支平衡。收不抵支才能减。2：根据个人情况有氧强度要适度，其中有效心率的时间是关键。3：运动后的一段时间一定要管住嘴，习惯成自然。无论运动还是控制饮食本来就是考验毅力的事。持之以恒是根本！
   *有氧运动可以减脂。但是需要耐心和恒心。腹部臀下的脂肪是人体的能量储备，足够强度的有氧才可以开始消耗掉。可能会是一个长期的过程要有心理准备。无论如何，有氧运动可以提高人体机能，强健体魄，增强心肺功能。至少不会更坏是吧。下面还有朋友推荐深蹲，可以结合练习。深蹲后再继续有氧绝对事半功倍。绝对考验毅力体力。看自己了。
    *我个人的经验是，多学习，多观察，多请教，多实践。不断改进提高。虽然不过就是跑步，力量练习这点事。看似简单。学问还不少呢。正确科学的训练绝对事半功倍！如果你过去很少系统练习，下面这些概念你一定要了解。有氧运动，新陈代谢，乳酸堆积，体脂比，碳水化合物，脂肪，蛋白质。上网搜一下吧很方便。不再贴出了。
*pinaster提供的一些练习方式方法。大家可以参考学习下。
1：腰部练习：http://www_99shou_com/html/17/64053331120.htm
2：《MAX-OT - 最有效率的训练法》
http://sportgogogo.blog.163.com/blog/static/1270975162009102815922426/
3：各类练习腹肌的动作，牛！
http://v_youku_com/v_show/id_XNDU4MzM4MjA=.html
  还有不少，都在帖子里。感谢pinaster！
  许多力量训练的具体细节，可以在网上查找文字和视频，很方便很直观。
  ****我总结的12字真言“有毅力，有计划，有目的，有手段”希望和大家一起共同进步！****
*这个网站可以方便的查询各种食物的热量：http://www_boohee_com/food/
     *SC37提供的几个几个腰背部练习视频：
http://www_exrx_net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtHyperextension.html
http://www_exrx_net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWVerticalLegHipRaise.html
http://www_exrx_net/WeightExercises/HipFlexors/BWVerticalStraightLegRaise.html
http://www_exrx_net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineCrunch.html
     特此鸣谢！

*另外有利用滚轮腰腹练习的视频：http://www_56_com/u11/v_MjE1NzA3NTc.html
*特别提示：单纯仰卧起坐之类的腹部练习是减不掉大肚腩的，有氧运动才是减体脂的不二法门。腹肌的训练只是为了能看到他们的那一天，他们看起来比较有型而已。年龄比较大的朋友，体脂比减到相当低的水平才可能看到腹肌，所以不必过于强求。健康的状态和心态最重要。

***有这么专业的朋友，大家有的学了。柳岸花明比赛照片：***1163贴pinaster 转帖的这篇文章减肥的朋友要多看几遍。讲的是简单的道理，配合自身的实践才能越来越理解。

[稼娃 编辑于 2011-06-07 09:44]
图片为什么不显示了，我再发一次，略有变化。
1：状态最好的时候2：

本帖最后由 稼娃 于 2014-4-2 18:18 编辑

时光23年了，催更

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开始减脂，目标一月10斤

140斤，体脂21.6%，这星期增加游泳1000米，晚饭后进行，但想想游泳肢体舒展，相当于拉伸，不是把辛苦练出的肌肉拉平了，于是改为早上游，无氧依然下午

家里一个欧姆龙的脂肪称测的，应该是差不多吧，照镜子也是吸气可以看到腹肌；现在139斤了，健身1个多月重了14斤，胸围多了3-4cm，屈臂33cm，像换了个人，有点健壮的感觉;

一般认为肌肉长得慢可能是营养在国内业余爱好者比较难跟上吧，body-beast的bulk阶段蛋白质是每日150g，相当于1斤半牛肉内蛋白质含量，国内估计很少人这么吃，所以觉得有困难；

另外估计也是因为我现在属于初学者，肌肉平时没有锻炼，受压后很容易撕裂开，周围有补充的蛋白质迅速修补，要多少有多少，于是很容易增长，但这个福利不会长久，当我不能继续地增加训练重量（肌肉或骨骼支持不了）时，肌肉不能撕裂，也就不会继续增大，就是到平台期，会稳定下来。

也不想练太壮实了，虽然还有20天才结束bulk阶段，打算少吃些碳水化合物，把体重维持在140，然后减脂塑型

一个季度过去了，这位兄弟效果如何？

137斤，体脂20%（明天再测下），build阶段结束，今天第一天bulk，动作重复组数增多，锻炼时间倒缩短了

请问高手们有什么单练一侧胸肌上部的方法，单手上斜推哑铃？
目测胸有点练偏了，上部不充血还不明显，充血右侧上部明显不如左侧了，应该是右臂补偿的多造成的吧

菜鸟报到。每周三天跑步，三天无器械健身
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呵呵，辛苦4个月，希望达到预期效果，肌肉成形，体脂15%，体重应该是135-140左右，到时就可以转入保持期了

12%
很棒的状态

增肌粉还没到，吃蛋白粉和加大碳水化物摄入这10天增重3-4斤，体脂变21.5%；按计划Build和Bulk历时100天，估计会增重二十多斤；后面20天减脂10斤，这好像有点难度了，先练壮再说

我是越来越感觉拉伸很重要，和阻力训练、有氧一样要重视

      没想到还有这么多朋友在关注。我自己春节前后一直在家带孩子，目前外婆终于回来了，本周开始恢复中。
      具体我也说不清，维持重量提高重量可能都需要体重的支持，体重恒定的情况下你不可能无限制的增加肌肉密度。如果是这样的话，你需要自己取舍。我个人的经验：我体重85连续训练状态下，卧推热身都是80kg起步，随着年龄增加和控制体重，目前保持在80kg上下，平板，上斜，下斜各5*6.其中85kg*5最多两组而已。不单纯以增肌为目的的健身完全可以不要太在意重量，可以改变强度方式，重量小一点可以增加次数缩短组间歇时间，在身心状态最好的那一刻可以在有保护的情况下冲击下极大重量1-3次，务必要保持动作准确不变形。错误的动作习惯要不得！肌肉力量的提高乃至维持都需要很高的营养补充，不是竞赛目的个人觉得意义不大。无论增肌还是减重都是三分练七分吃，但是以健康为目的显然又不是（这不是三言两语能说清的了）。