主题：咱还年轻，跑吧……（5期）
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这周跑得多，吃得也多，周二周三连着两天大吃大喝，体重上去下不来了！
2016.07.08 星期五 晴 早5:00 实时气温25℃，AQI 55。
晨跑7.16 km，用时50m:30s，平均配速07:03 min/km，热量消耗563 kcal，跑后测体重67.0kg。
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跑步者，永远年轻！
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按山山山兄建議跑了8公里，龜速但很舒服，跑完都不怎氣喘
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7月第一周跑了4次。今早净体重58.1kg，BMI=19.9。
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7月8日5:17, 气温稍高, 跑步11.7KM, 前7KM心率控制在140以下，后面速度稍快，感觉稍累。
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山山山 发表于 2016-7-6 23:41
套用闲人老大的话：咱还年轻，疯吧
恭喜老大又PB！
按MAF训练法来吧，最安全也最适宜新手的跑步训练法。初跑阶段不要盲目追求速度，可以逐渐增加跑量，每周5%即可。
转一篇文章，一看就懂：一起来了解、实践MAF训练法
首先，通过如下方法计算最大有氧心率：
1.用180减去年龄
2.根据健康状况调整计算结果
a.如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚出院）,计算结果减去10
b.以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过两次的，有过敏症状的，计算结果减去5
c.坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，计算结果不用调整
d.如果超过两年坚持比赛的，没有上述症状并且比赛成绩持续提升的，计算结果加上5
训练时，保持心率在最大有氧心率HRmax和最小有氧心率HRmin（HRmax-10）的区间，例如最大有氧心率145，训练时应该保持心率在135-145区间，并尽量接近145。
謝謝，那我就按這個幹了
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山山山 发表于 2016-7-6 23:41
套用闲人老大的话：咱还年轻，疯吧
恭喜老大又PB！
按MAF训练法来吧，最安全也最适宜新手的跑步训练法。初跑阶段不要盲目追求速度，可以逐渐增加跑量，每周5%即可。
转一篇文章，一看就懂：一起来了解、实践MAF训练法
首先，通过如下方法计算最大有氧心率：
1.用180减去年龄
2.根据健康状况调整计算结果
a.如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚出院）,计算结果减去10
b.以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过两次的，有过敏症状的，计算结果减去5
c.坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，计算结果不用调整
d.如果超过两年坚持比赛的，没有上述症状并且比赛成绩持续提升的，计算结果加上5
训练时，保持心率在最大有氧心率HRmax和最小有氧心率HRmin（HRmax-10）的区间，例如最大有氧心率145，训练时应该保持心率在135-145区间，并尽量接近145。
还是山兄训练方法科学！学习了。
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乌焦巴弓 发表于 2016-7-6 21:29
我现在体重稳定在62k（跑前，跑后还会轻一点）左右，比之前的65-66轻了一些。现在8km耗时在44-45，如果状态好甚至能跑进44，状态很一般都能在46左右。广州现在早上温度在27-29之间。
乌兄就是我的目标。
我现在67下上两年多了，下不去了。6k40多分钟也基本在这个范围内，快不了多少也满不了多少。体重和配速感觉已经很难突破了。
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※※※日5:07, 气温适宜, 跑步12.3KM, 心率控制在140以下，感觉轻松。
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最近雨水太多了，严重干扰跑步。
昨晚趁着雨停，赶紧跑了12km。
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暴雨中完成最后3km
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乌焦巴弓 发表于 2016-7-3 11:54
别人看跑步的都是一帮疯子，随便就二三十公里。。。
套用闲人老大的话：咱还年轻，疯吧
山水闲人 发表于 2016-7-4 08:47
周六骑行90km，累P了，周日在家趴了一天。也许是休息比较充分的缘故，今早8km竟然PB了。
2016.07.04 星期一 多云 早5:00 实时气温20℃，AQI 88。
晨跑8.08 km，用时51m:01s，平均配速06:19 min/km，热量消耗623 kcal，跑后测体重66.3kg。
恭喜老大又PB！
jeson08 发表于 2016-7-6 11:25
新手，跑了一個月，大概每週2次，大神們看看這個心率是不是偏高了？這樣搞法對身體有害嗎？是不是要降低速度保持心率在第四區間？如果要提高，降低速度增加公里數好還是保持里程提高配速好？
按MAF训练法来吧，最安全也最适宜新手的跑步训练法。初跑阶段不要盲目追求速度，可以逐渐增加跑量，每周5%即可。
转一篇文章，一看就懂：一起来了解、实践MAF训练法
首先，通过如下方法计算最大有氧心率：
1.用180减去年龄
2.根据健康状况调整计算结果
a.如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚出院）,计算结果减去10
b.以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过两次的，有过敏症状的，计算结果减去5
c.坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，计算结果不用调整
d.如果超过两年坚持比赛的，没有上述症状并且比赛成绩持续提升的，计算结果加上5
训练时，保持心率在最大有氧心率HRmax和最小有氧心率HRmin（HRmax-10）的区间，例如最大有氧心率145，训练时应该保持心率在135-145区间，并尽量接近145。
在基础训练阶段（通常需要12-16周），所有训练都应该保持心率小于等于最大有氧心率，随着有氧运动能力的提升，你将可以在相同心率下跑得越来越快。当有氧运动能力的基础打好以后，可以开始穿插无氧快速跑训练。
MAF训练法的好处至少体现在四个方面：
1、可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，显著提升长跑成绩。
2、由于运动强度较低，可以最大限度避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。
3、由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基被最大限度抑制，有效避免了过多累积自由基导致身体过度氧化的问题。
4、有氧运动能力通俗的讲就是将脂肪转化为能量，以及肌肉的有氧纤维使用这些能量的能力，也就是说长期的MAF训练在提高有氧运动能力的同时，将大量消耗脂肪，帮助减肥。
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山水闲人 发表于 2016-7-4 08:47
周六骑行90km，累P了，周日在家趴了一天。也许是休息比较充分的缘故，今早8km竟然PB了。
2016.07.04 星期一 多云 早5:00 实时气温20℃，AQI 88。
晨跑8.08 km，用时51m:01s，平均配速06:19 min/km，热量消耗623 kcal，跑后测体重66.3kg。
我现在体重稳定在62k（跑前，跑后还会轻一点）左右，比之前的65-66轻了一些。现在8km耗时在44-45，如果状态好甚至能跑进44，状态很一般都能在46左右。广州现在早上温度在27-29之间。
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還有最大耗氧量41
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新手，跑了一個月，大概每週2次，大神們看看這個心率是不是偏高了？這樣搞法對身體有害嗎？是不是要降低速度保持心率在第四區間？如果要提高，降低速度增加公里數好還是保持里程提高配速好？
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六片四组 发表于 2016-7-6 10:49
报个到，今天按MAF180大法跑，破记录地跑了50分钟。以前从来没跑过这么久的。
恭喜！恭喜！
别着急，慢慢来，避免受伤，增量不要太快，跑得日子多了自然就跑久了。
加油！
咱还年轻，跑吧……
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昨晚爆吃爆喝一顿，撑得睡不着觉，今早体重飙升1kg，两腿沉重跑不动。
2016.07.06 星期三 多云 早5:00 实时气温20℃，AQI 146。
晨跑8.51 km，用时1h:01m:01s，平均配速07:10 min/km，热量消耗654 kcal，跑后测体重67.6kg。
2016.07.06 星期三 多云 早5:00 实时气温20℃，AQI 146。
晨跑8.51 km，用时1h:01m:01s，平均配速07:10 min/km，热量消耗654 kcal，跑后测体重67.6kg。
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气温33度，跑马路，尽力了！
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六片四组 发表于 2016-7-5 14:04
有无用过佳明225？
没用过225，在用235。
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